5 deficiências nutricionais que você precisa conhecer
Com uma dieta bem balanceada, certamente é possível para uma pessoa saudável obter todas as vitaminas e minerais de que necessita apenas com os alimentos. Os suplementos dietéticos não substituem a ingestão de alimentos saudáveis; em vez disso, destinam-se a fazer exatamente o que seu nome indica, complementar uma dieta.
Há circunstâncias, no entanto, em que os alimentos que ingerimos podem não fornecer todos os nutrientes importantes de que nosso corpo precisa, resultando em uma deficiência de nutrientes. Aqui está um rápido resumo de cinco deficiências nutricionais que são mais comuns do que você imagina.
Vitamina D: o melhor amigo do cálcio
Quando se trata de deficiências nutricionais, a vitamina D é indiscutivelmente a mais comum. A grande maioria (alguns relatórios estimam até 95% da população dos EUA com 19 anos ou mais ) não atinge os níveis recomendados de ingestão de vitamina D. Isso provavelmente se deve ao fato de que não existem muitas fontes naturais de vitamina D. Além disso, a maior fonte de vitamina D – laticínios enriquecidos como leite – tendem a ser alimentos que comemos menos à medida que comemos. envelhecer.
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel em ajudar os ossos a absorver o cálcio. É encontrado em peixes gordurosos como salmão e cavala, bem como em certos tipos de cogumelos. Seu corpo forma vitamina D naturalmente quando a pele é exposta à luz solar, mas a maioria de nós não passa muito tempo ao ar livre, então produtos lácteos fortificados, como leite e iogurte, serão suas melhores fontes alimentares de vitamina D. Adultos de 19 a 70 deve procurar obter 15 microgramas de vitamina D por dia. Se os alimentos não fornecerem essa quantidade, seu médico pode sugerir um suplemento.
Vitamina E: obtenha a sua de alimentos em vez de pílulas
Em seguida, na lista de nutrientes que você pode não estar comendo o suficiente, está a vitamina E. Como a vitamina D, a vitamina E também é uma vitamina solúvel em gordura, mas é encontrada em alimentos gordurosos, como nozes, sementes e óleos vegetais.
Cerca de 94% dos adultos com mais de 19 anos comem menos do que a necessidade média estimada de vitamina E. Devido aos riscos potenciais à saúde associados a grandes doses de pílulas de vitamina E, no entanto, a suplementação generalizada não é recomendada rotineiramente. Em vez disso, mude sua ingestão de alimentos para garantir que você esteja comendo uma variedade de gorduras saudáveis que o ajudarão a aumentar seus níveis de vitamina E de fontes baseadas em alimentos para atender às suas necessidades.
Faça o Magnésio Importar Mais em Sua Dieta
O magnésio é um mineral que desempenha um papel em mais de 300 vias enzimáticas em seu corpo. Ajuda a produzir proteínas, controla o açúcar no sangue e a pressão sanguínea, a saúde dos ossos e é necessário para produzir DNA, RNA e o antioxidante glutationa.
Apesar de sua posição de suprema importância no corpo, mais de 60% dos adultos com mais de 19 anos não atendem às necessidades médias estimadas de magnésio. Uma maneira de aumentar sua ingestão é aumentar a ingestão de vegetais folhosos verde-escuros e grãos integrais. Alimentos fortificados, como cereais matinais, também são uma boa fonte desse importante mineral.
Ferro: Este é para as senhoras
Cerca de 14-18% dos americanos atualmente tomam um suplemento contendo ferro; e os que tomam suplementos de ferro tendem a ser predominantemente mulheres. Isso ocorre porque as mulheres correm maior risco de deficiência de ferro e anemia por deficiência de ferro devido a fatores biológicos, como menstruação e menor ingestão de alimentos com alto teor de ferro heme, como carne, peixe e aves.
O Office of Dietary Supplements (ODS) afirma que aqueles com alto risco de ingestão insuficiente de ferro incluem bebês, crianças pequenas, adolescentes, mulheres grávidas e mulheres na pré-menopausa. Alimentos de origem animal, como carne, peixe e aves, são boas fontes da forma de ferro de fácil absorção chamada ferro heme.
Embora os alimentos vegetais contenham ferro, ele está na forma de ferro não-heme menos facilmente absorvido. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para pessoas que comem carne. Se você estiver preocupado com o status de ferro, verifique com seu médico de cuidados primários que pode testar a deficiência e a anemia antes de recomendar que você inicie um suplemento.
A vitamina A é importante para mais do que apenas seus olhos
Embora a deficiência de vitamina A não seja generalizada na população norte-americana, pouco mais de 50% das pessoas ainda não atendem às necessidades médias estimadas dessa vitamina lipossolúvel. A vitamina A é bem conhecida pelo papel que desempenha na visão, mas também afeta a função imunológica, a reprodução e a comunicação celular do corpo.
Você pode garantir que está recebendo o suficiente consumindo vitamina A pré-formada (de alimentos de origem animal, como leite e ovos) e provitamina A, encontrada em vegetais verdes folhosos, vegetais laranja e amarelos, tomates e frutas. Aumentar a variedade de alimentos vegetais e animais que você come garante que você obtenha quantidades adequadas da tão importante vitamina A.
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