Como construir hábitos para um sono mais saudável

Quando somos solicitados a refletir ou identificar o que é “saúde” ou o que significa “ser saudável”, essa definição geralmente envolve peso corporal, índice de massa corporal (IMC), exercício e nutrição . Na realidade, “ser saudável” pode ser melhor medido por movimentos alegres, nutrição equilibrada, controle do estresse, conexão social e sono de qualidade. O sono é essencial para a saúde mental e física  e é algo que não podemos limitar.

De acordo com a American Sleep Association , problemas de sono e sonolência são uma das principais preocupações de saúde em nossa sociedade. As estatísticas indicam que:

• 50 a 70 milhões de adultos americanos sofrem de algum tipo de distúrbio do sono

• 9% dos adultos americanos relataram adormecer durante o dia (não intencionalmente)

• 37% das pessoas de 20 a 39 anos relatam curta duração do sono, enquanto 40% das pessoas de 40 a 59 anos relatam curta duração do sono

• 3% dos adultos relatam menos de 7 horas de sono durante um período típico de 24 horas (mesmo 30 minutos a menos do que o mínimo traz consequências)

Os adultos precisam de um mínimo de sete a nove horas de sono por noite, mas mais de um terço da população não recebe o número mínimo de horas recomendado .

Consequências da qualidade inadequada do sono

O sono inadequado resulta em consequências variadas e de corpo inteiro. Quando a qualidade e a duração do sono são ruins, os indivíduos tendem a ter menos energia, experimentar menos controle autorregulatório, desenvolver um desejo aumentado por alimentos doces, salgados e amiláceos e ter níveis mais altos de grelina (o hormônio da fome) e níveis mais baixos de leptina (hormônio do controle do apetite). Além disso, há um risco 50% maior de obesidade se você dormir menos de cinco horas por noite. Outros efeitos negativos incluem deficiências do sistema imunológico, aumento da pressão arterial, aumento do risco de doenças cardíacas, aumento do risco de desenvolver depressão e ansiedade, irritabilidade, esquecimento e incapacidade de se concentrar.

Em suma, experimentar a privação do sono e tentar trabalhar, viver e funcionar em um estado de privação de sono tem consequências significativas na saúde a longo prazo. A aptidão e a higiene do sono são tão importantes quanto a aptidão física e a saúde.

“As estatísticas são reais e necessárias para nos despertar para a importância do sono”, diz Beverly Hosford, autora de Sleep Soundly, um programa de sono de cinco semanas. “No entanto, se estressar com o sono pode afetar o tempo e a qualidade do sono, portanto, começar com a redução do estresse geralmente é um ótimo primeiro passo. O que fazemos durante o dia afeta a noite. Fechar os olhos e notar sua respiração agora pode fazer a diferença.”

Como construir melhores hábitos de sono

Semelhante ao desenvolvimento da aptidão física, a aptidão do sono exige esforço e a implementação de pequenas mudanças nos comportamentos diários para promover e apoiar um sono melhor. Antes que a mudança possa ocorrer, você precisa aumentar seu nível de consciência, e o melhor lugar para começar é examinando e acompanhando seus hábitos de sono ao longo da semana. Observe coisas como:

• O que você faz antes de dormir (ler, assistir TV, rolar nas redes sociais, etc.)

• Que horas você apaga as luzes

• Que horas você se levanta

• Ingestão de cafeína e álcool

• A que horas você janta

• A temperatura do seu quarto

• O tipo de luz a que você está exposto antes de dormir

• Seus níveis de energia ao longo do dia

• Quantas horas de sono você acha que tem a cada noite

Ao registrar suas observações, é mais provável que você descubra um padrão de comportamento e faça conexões entre a qualidade do seu sono e os comportamentos em que você se envolve. comportamentos são, você pode refinar seus hábitos para promover um sono de melhor qualidade e mais restaurador.

“Escolha um hábito que você está pronto para mudar e registre-o ou guarde-o por uma semana”, aconselha Hosford. “Então, vá para o próximo que você pode mudar dentro do seu estilo de vida. As melhores mudanças a serem feitas são aquelas para as quais você está pronto.” 

Faça pequenas mudanças

Duas pessoas não precisam das mesmas coisas para dormir bem; construir hábitos para um sono mais saudável é altamente pessoal e deve ser adaptado às suas necessidades e objetivos.

Aqui estão algumas estratégias a serem consideradas que darão um impulso à sua experiência de sono:

• Crie uma rotina noturna calmante e consistente que permita 30 minutos de tempo de “relaxamento”. Isso significa evitar levar seu laptop ou telefone para a cama (evite a exposição a telas e luz azul em geral). Diminua as luzes, pois luzes brilhantes podem prejudicar a produção de melatonina. Teste métodos de relaxamento para ver o que funciona melhor, você pode tentar ler, fazer ioga na hora de dormir, um banho quente, meditação ou respiração consciente.

• Seja fisicamente ativo. Demonstrou-se que o exercício melhora o sono, portanto, comprometa-se com a atividade física diária.

• Reduza o consumo de álcool, pois isso atrapalhará o sono no final da noite.

• Reduza a ingestão de cafeína à tarde e à noite. A cafeína é um estimulante natural e pode mantê-lo ligado por horas após o consumo.

• Evite comer uma refeição grande muito perto da hora de dormir, pois isso pode causar desconforto.

• Crie consistência na hora de dormir e na hora de acordar. Faça um esforço para ir para a cama ao mesmo tempo e levantar-se ao mesmo tempo. Por mais tentador que seja dormir nos fins de semana ou nos dias de folga do trabalho, isso interromperá seu padrão de sono.

• Tente ser exposto à luz natural no início do dia. A luz solar ajuda a regular o ritmo circadiano natural do corpo.

• Invista em um travesseiro e colchão confortáveis que ofereçam suporte para todo o corpo.

• Bloqueie a luz e reduza o tempo de tela antes de dormir. 

• Alguns acham mais fácil dormir com “ruído branco”, como um ventilador ou uma máquina portátil.

“Muitas pessoas sabem o que mudar e só precisam de apoio e segurança para fazer essas alterações”, explica Hosford. “Identifique um amigo, parceiro ou grupo de apoio (SleepFitness é um no Facebook) para incentivá-lo a incorporar novos comportamentos. Isso pode tornar a jornada mais suave e bem-sucedida. Além disso, reformular a mudança para pensar no que você está adicionando (rotina da hora de dormir, máquina de som) em vez do que você está tirando (TV, verificação de e-mail) pode alimentar a motivação e sentimentos positivos.”

Praticar uma higiene do sono sólida e consistente nem sempre resolverá as preocupações com o sono. Se você sentir fadiga crônica, sono constantemente ruim ou qualquer doença física que possa estar relacionada à falta de sono, é importante procurar o conselho de um especialista em sono e/ou seu médico, pois os distúrbios do sono precisam de atenção específica para serem resolvidos.