Seis coisas que você pode fazer para melhorar seus resultados de treino

Quando se trata de malhar, você já sentiu que seus resultados não correspondem ao seu esforço? Você dedica seu tempo na academia, mas seu PR de agachamento estagnou ou você ainda está lutando para sustentar aquela milha de 8 minutos?

Todo mundo já ouviu o mantra, pare de trabalhar mais e comece a trabalhar de forma mais inteligente. Mas o que significa mais inteligente ? Aqui estão seis maneiras de aprimorar seu treinamento e se aproximar de sua composição corporal ou metas de desempenho.   

Prioritizar

Determine seu objetivo e treine para isso. Embora isso pareça direto, as rotinas de exercícios de muitas pessoas não suportam seus objetivos de condicionamento físico. Só porque você “sente a queimadura” não significa que um determinado exercício seja adequado para você. Se seus treinos não forem adaptados para apoiar seu objetivo, eles serão inúteis na melhor das hipóteses e contraproducentes na pior das hipóteses. 

Quer construir força? O treinamento de resistência pesada deve ser o foco da maioria de suas sessões de exercícios. Correndo uma maratona? Uma combinação de corrida longa e estável misturada com trabalho curto de intervalo de alta intensidade é sua melhor aposta. Você não pode ser um levantador de peso de classe mundial e um corredor de longa distância campeão ao mesmo tempo. Treinar demais para objetivos diferentes rouba sua capacidade de se destacar em um. Em vez disso, restrinja seu foco e priorize os exercícios e regimes de treinamento que o ajudarão a atingir seu objetivo principal.

periodizar

O princípio da sobrecarga dita que você deve expor seu corpo a maiores demandas (por exemplo, peso, volume, duração) do que está acostumado para aumentar o condicionamento físico. Embora isso seja verdade, desafie-se demais e você rapidamente se estabilizará ou até mesmo regredirá. A periodização adequada do volume e intensidade do exercício é necessária para maximizar os ganhos de condicionamento físico.

A periodização pode ser programada ao longo de meses, onde você inclui intencionalmente uma semana de treinamento de baixa intensidade ou baixo volume a cada quatro a seis semanas. Você também pode periodizar em uma única semana, passando por dias de exercícios de alta intensidade, exercícios de baixa intensidade e recuperação.   

Plano

Nada mata uma hora mais rápido do que vagar sem rumo pela academia. Depois de escolher uma meta de treinamento, você pode criar um plano que priorize as modalidades de treinamento mais favoráveis. Para construir uma estratégia de longo prazo, pergunte-se:

• Quantos dias por semana devo (ou posso, realisticamente) treinar?

• Quais exercícios cruciais devo incluir em meus treinos? Com que frequência esses exercícios devem ser feitos (por exemplo, uma vez por semana, duas vezes por semana)?

• Qual esquema de conjunto e repetição me ajudará melhor a atingir meus objetivos?

• Dos exercícios ou padrões de movimento que estou treinando em um determinado dia, quais são os mais importantes? Faça estes exercícios primeiro.

• Quantos dias de recuperação eu preciso entre as sessões de exercícios?

Se você não tiver certeza sobre as respostas a qualquer uma dessas perguntas, considere trabalhar com um profissional de saúde que possa ajudá-lo a desenvolver um plano adaptado aos seus objetivos e estilo de vida.

Reabastecer

A maneira mais fácil de minar os ganhos de condicionamento físico é por meio de reabastecimento inadequado. Consumir proteínas e carboidratos pós-treino suficientes é crucial para a reposição de glicogênio e reparo do tecido muscular. A pesquisa sugere que consumir 20 gramas de proteína pós-treino pode aumentar a síntese de proteína muscular (Morton, McGlory e Phillips, 2015), o que apoiará seus esforços de construção muscular.

Os carboidratos também desempenham um importante papel pós-exercício. O glicogênio, que é a forma armazenada de carboidratos que fornece ao corpo combustível para a atividade, é esgotado após um treino extenuante. Consumir carboidratos após o treino repõe os estoques de glicogênio e aumenta a síntese de proteína muscular (Levenhagen et al., 2001).

Muitos praticantes de exercícios com foco na perda de peso cortam os carboidratos pós-treino na tentativa de emagrecer e, ao fazer isso, prejudicam sua capacidade de progredir com o tempo. Proteína e carboidrato adequados ajudarão seus músculos a se recuperarem e ficarem mais fortes, além de fornecer a energia necessária para o próximo treino.

Recuperar

As adaptações musculares ocorrem após sessões repetidas de treinamento em que o tecido muscular é danificado e, no processo de reparação, cresce em tamanho ou força. Durante as 24 a 48 horas após o término de uma sessão de exercícios, seu corpo trabalha duro para retornar ao estado normal de repouso. Se seu corpo não conseguir se recuperar totalmente nesse período, seu progresso será prejudicado.

Embora a nutrição seja um componente chave da recuperação, o sono é outro elemento crucial. Dormir suporta vários sistemas fisiológicos que são estressados durante o exercício. A função imunológica é restaurada e o hormônio do crescimento e outros andrógenos são secretados para ajudar a reparar e construir músculos e aumentar o crescimento ósseo. O sistema nervoso, que é desafiado durante o exercício extenuante, também se recupera durante o sono (Marshall e Turner, 2016). Para maximizar os resultados do treino, procure sete ou mais horas de sono de qualidade todas as noites.

Redefinir

Seu corpo vê o exercício como um estressor. Em resposta ao estresse, seu sistema nervoso simpático (SNS), que é responsável por sua resposta de “luta ou fuga”, é ativado. Embora útil durante uma sessão de exercício, a ativação crônica do SNS pode levar à piora do desempenho e ao overtraining. Para combater isso, ative seu sistema nervoso parassimpático (SNP), que é responsável pelo estado de “descanso e digestão”. O PNS se opõe ao SNS para ajudar a acalmá-lo. Estar em um estado parassimpático pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse crônico e do supertreinamento que prejudicam os resultados do condicionamento físico. Certifique-se de levar alguns minutos após o exercício para ativar o PNS com respiração profunda e constante. Isso ajudará seu corpo a sair do modo “lutar ou fugir” e maximizar sua capacidade de cura e progresso. 

Otimize seu treinamento

Um pouco de preparação pré-exercício e reposição pós-treino ajudam muito a melhorar seus resultados de saúde e condicionamento físico. Essas seis estratégias podem ajudá-lo a evitar lesões, maximizar o treinamento e colher os maiores benefícios de sua rotina de exercícios.